Planificación del entrenamiento de ciclismo

El primer aspecto que debemos tener en cuenta antes de empezar nuestra temporada y los entrenamientos, es realizar una planificación deportiva personalizada, de modo que nos ayude a prever con antelación las cargas, competiciones y objetivos a alcanzar.

Así pues en este vídeo vamos a mostrar los pasos a llevar a cabo para que cualquier ciclista pueda realizar una programación de los entrenamientos para la temporada, aunque como siempre insistimos, una preparador físico cualificado y con experiencia siempre va a ser la mejor opción si queremos mayores y mejores resultados deportivos.

  1. Paso: CALENDARIO

Antes de nada debemos tener un calendario de competiciones, tipología de estas y la importancia.

Es importante saber cuanto tiempo tenemos para realizar la pretemporada, que tipo de entrenamientos necesitaremos para la disciplina deportiva y cuando y cuanto de largos serán los picos de forma.

  1. Paso: FASES

Debemos dividir la temporada en 4 fases o niveles dependiendo del calendario realizado anteriormente:

  1. Nivel desarrollo básico: Aquí debemos trabajar aspectos básicos de la preparación y crear una sólida base que nos ayude a entrenar en el futuro contenidos más específicos.
  2. Nivel desarrollo específico: En esta fase trabajamos contenidos específicos de la disciplina deportiva, por lo tanto en esta fase ya es más necesario realizar contenidos y entrenamientos dentro del contexto que nos vayamos a encontrar en competición.
  3. Nivel desarrollo competitivo: El objetivo de esta fase es la de desarrollar contenidos específicos de la competición, por lo tanto también tendremos que entrenar en condiciones y situaciones parecidas a las que tendremos en competición.
  4. Nivel regenerativo: También debemos definir una fase para recuperar y favorecer procesos de adaptación, puede incluirse tras fases de mucha competición, picos de forma o entrenamientos continuos de mucha carga.

 

  1. Paso: MODELOS

Ahora toca elegir el modelo y metodología para llevar a cabo, la cual dependerá de lo anteriormente mencionado, pero sobre todo del historial deportivo que tengamos y las competiciones de importancia que vayamos a realizar, ya que no será la misma planificación si tenemos 2-3 competiciones importantes y con suficiente tiempo, que la de los típicos cicloturistas que realizan 20 carreras y sin descanso en 4-6 meses continuos

2-3 picos de forma y pocas competiciones:

  • Deportistas que tengan la intención de estar en su máxima forma 2-3 veces por temporada y con suficiente tiempo de recuperar y volver a pasar por las fases de base, específico y competición.
  • 2 Picos de forma: por ejemplo uno en marzo-abril y otro julio-agosto
  • 3 picos de forma: Enero-Febrero, mayo y septiembre

La programación es mucho más simple, ya que tendremos que pasar por las fases anteriormente mencionadas para llegar al pico de forma: Base, Específico, competitivo (pico de forma) y regenerativo, para volver a empezar y así buscar el siguiente pico de forma.

 

Ciclo largo de competiciones:

  • Deportistas con muchas carreras durante toda la temporada o sin pretensiones de competición, donde simplemente quieran estar en forma durante el máximo tiempo posible.
  • Debemos tener en cuenta que aquí no podemos excedernos en las cargas ya que sobrecargarían el organismo y no nos permitirían mantener este estado de forma durante mucho tiempo
  • Existen varios tipos de programación:
  1. Planificación donde la base se alarga varios mesociclos, y poco antes de comenzar las competiciones cambiaremos a la fase específica para ir combinando entrenamientos específicos y de competición durante toda la fase de competiciones.
  2. Una pretemporada donde pasamos por todas las fases, comenzando con la base, específico y luego competición antes de empezar a competir. Una vez comienza la temporada de carreras combinamos los 3 tipos de entrenamientos en el mismo mesociclo.
  3. Planificación muy parecida a la que realizamos cuando buscamos picos de forma, pero aquí comenzamos con una pretemporada pasando por todas las fases (como la anterior). Una vez empiezan las competiciones vamos intercalando microciclos, buscando la misma progresión, pero sin ser demasiado largos (importante que no sean mesociclos, mejor varios microciclos), empezando siempre con la base, especialización y competición para volver a empezar de nuevo tras una muy breve fase regenerativa (de varios días)
  4. Paso: CONTENIDO

Y para finalizar nos toca planificar el contenido en sus mesociclos y microciclos, es decir qué vamos a entrenar en cada fase. Lógicamente dependerá de las competiciones que vayamos a hacer, por ese motivo yo os voy a mostrar un ejemplo de competiciones de 90-120 minutos, más típicas de XC.

En la fase de desarrollo básico tendríamos el trabajo mixto aeróbico/anaeróbico intensivo para mejorar el Vo2máx y un buen trabajo de volumen para mejorar la capacidad aeróbica. En la fase específica trabajaríamos la capacidad aeróbica/anaeróbica y la potencia aeróbica en la fase de competición

De todos modos, estos no serán lo únicos contenidos a trabajar ya que también dependerá del estilo de deportista o quizá las deficiencias que tenga y que haya que trabajar más. Además no por ello debemos olvidar otros trabajos muy importantes como el láctico intensivo, extensivo e incluso aláctico extensivo.

 

Ampliación de contenidos

En unas semanas podemos hacer un vídeo donde hablemos de las diferentes series que podemos realizar para mejorar cualquier tipo de capacidad física, así poder dar ejemplos tanto para corredores de disciplinas que duran varios minutos como otras de ultra distancia. Lo cual unido con este vídeo, puede darnos mucha información para programarnos desde la temporada completa con sus macrociclos, hasta las sesiones diarias con sus ejercicios y series.

 
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