ENTRENAMIENTO HIPOXIA. MÉTODO IHT con generador Hypoxico

ENTRENAMIENTO HIPOXIA. MÉTODO IHT con generador Hypoxico

Aunque el entrenamiento en altitud parece un tema reciente en la actualidad, ya desde hace muchos años se estudian los efectos fisiológicos cuando el organismo se encuentra en altitudes extremas por encima de los 4.000m. Estas altitudes suelen ser concretas de alpinistas y pilotos de aviación siendo muy poco habituales en deportistas.

Sin embargo, en los Juegos Olímpicos de Méjico, en 1968 se comenzaron a estudiar los efectos de los deportistas a altitudes por encima de los 2.000m, siendo en este momento donde se iniciarían una gran cantidad de estudios, pruebas e investigaciones con el fin de adaptar el organismo a estas altitudes y de ahí a utilizar métodos para mejorar el rendimiento físico.

En el día de hoy vamos ha hablar de un método muy utilizado en los últimos años por deportistas de alto rendimiento para mejorar el rendimiento físico y con incluso  interesantes resultados en el mundo de la medicina. Además os voy a mostrar los resultados que yo he ido obteniendo realizando este método y usando una generador hipóxico durante los últimos 2 meses.

INTRODUCCIÓN:

Tradicionalmente se han llevado a cabo 3 tipos de entrenamientos en altura, ya los tratamos en un vídeo de hace un año LHTH, LLTH y LHTL estos métodos dan resultados muy interesantes y mejoras en el rendimiento físico de deportistas de disciplinas deportivas de resistencia, sobre todo el método donde se vive por encima de los 2.000m  y se entrena a bajas altitudes. Muchos deportistas y equipos no disponen de ese tiempo y dinero para hacer concentraciones tan largas en altitud, por lo que existen generadores hipóxicos que simulan estas altitudes, ofreciendo en estudios similares resultados.

Pero utilizar estos generadores y tiendas de campaña en casa durante más de 12 horas al día, tampoco es fácil, ya que dormir en esta situación no se hace nada cómodo, por lo que en los últimos años han aparecido nuevo métodos, uno de ellos es el entrenamiento interválico hipóxico, que es el que vamos a tratar aquí, ofreciendo resultados personales y datos e información de estudios de investigación.

Entrenamiento interválico en hipoxia (IHT)

Los últimos años ha cobrado una gran importancia el entrenamiento intermitente hipóxico, ya que no te obliga a hacer estancias en altura (o usando un generador hipóxico), y se evitan de este modo sobrecargas y sobreentrenamientos, así como posibilidades de bajadas inmunológicas debido a estancias demasiado prolongadas en altura.

Básicamente este método consiste en realizar 2-4 sesiones de entrenamiento a la semana (durante varias semanas) de 30 a 120 minutos, realizando series de 3-5 minutos inhalando por medio de una máscara aire hipóxico seguido de aire en normoxia.

Antes de pasar a los resultados os voy a mostrar algunas de las adaptaciones fisiológicas interesantes para tanto el rendimiento físico, como la salud, algo que se está empezando a utilizar en gran medida en lo últimos años.

  • Estimula la actividad enzimática glucolítica.
  • Mejor capacidad de utilización de energía por parte de las mitocondrias.
  • Aumento densidad capilar
  • Mejora de la capacidad pulmonar y volumen respiratorio
  • Mejora la adaptación a la altitud.
  • Puede ser beneficioso para el tratamiento de enfermedades degenerativas incluyendo otras como la hipertensión, enfermedades crónicas del corazón, asma, anemia, bronquitis, etc.

Al contrario que otro métodos donde las estancias en altura son más largas, el IHT no suele dar resultados significativos donde el hematocrito aumente, por lo que las mejoras son de tipo  respiratorio y mejora aeróbica y anaeróbica.

También, en los últimos 3 años ha aparecido un nuevo método con resultados también muy interesantes, es el de RSH, donde los deportistas realizan un Sprint al máximo (all out) en hipoxia, seguido de 4-5 minutos de descanso activo. Es un test que en un futuro también probaremos.

 

Resultados TEST 20 Sesiones IHT

Durante las últimas 8 semanas ha realizado 20 sesiones de entrenamiento interválico en hipoxia (IHT), comenzando con sesiones de 30min y como máximo 60 minutos. Cada 4-5 minutos modificaba la inhalación pasando de un estado de normoxia a uno de hipoxia, la primera semana simulando alturas de 2.500 metros y a partir de la 4º semana 4.000m.

Estos son los resultados obtenidos en los 4 test realizados (test máximo de 20 minutos en subida), el primero previo a la realización del método, el 2º tras 7 sesiones, el 3º tras 14 sesiones y el 4º tras las 20 sesiones.

RESULTADOS:

  Pot. media (W) W/Kg Puls. medio Peso (kg)
Test 1 (20min) 284w 3,80w/kg 158 74,7kg
Test 2 (20min) 290w 3,92w/kg 157 73,9kg
Test 3 (20min) 293w 4,00w/kg 158 73,2kg
Test 4 (20min) 297w 4,09w/kg 159 72,7kg

 

También quería comentaros, que hace unas semanas y poco antes de hacer la 20º sesión, hice una prueba  para realizar el vídeo de los potenciómetros Assioma así como un test para averiguar la potencia media sin potenciómetro (os dejo aquí el vídeo). Para ello me fui a una subida que uso muchísimas veces para entrenos y test, consiguiendo esta vez el record en esta alcanzando 345W de media, sin tener nada de viento en contra y sin darlo todo (aunque quizá si al 98%)

Conclusiones:

Podemos ver como en 8 semanas hemos pasado de realizar un test de 20 minutos a 284W de media, a otro en las mismas condiciones pero a 13 w mas.

Estos resultados pueden parecer insuficientes, incluso en algunos casos hasta mediocres, pero la realidad es que este estudio lo he llevado a cabo al final de temporada, tras 10 meses de entrenamiento y competiciones (desde enero cuando fuimos a la Snow Bike Festival hasta octubre) y ya perdiendo la forma en estos últimos meses, por lo que aun le doy más valor a esta progresión. Cabe recordar que en mayo alcancé mi último pico de forma y durante los siguientes meses no he realizado ningún tipo de entrenamiento para volver a buscar un nuevo pico de forma.

Otro dato que me ha sorprendido mucho es la reducción de peso, un dato que me he ido midiendo semanalmente como siempre hago, pero que en ningún caso esperaba fuera significativo. Gracias al aumento de 13W y la reducción de 2kg de peso he pasado de 3,8w/kg a 4,1w/kg que es un resultado realmente bueno. Muy pocas investigaciones deportivas  muestran datos de  peso en los sujetos analizados, pero la verdad es que debido a las adaptaciones fisiológicas que produce tal método es lógico pensar que este se pueda producir sin problema dando aun mejores resultados en los test finales.

Ahora ya como pregunta final, ¿para quién es interesante este aparato o generador? Lógicamente no es un método recomendado para cicloturistas y deportistas amateur, ya que aquí lo que buscamos es maximizar el rendimiento físico y en este caso los costes son muy altos, por lo que solo es recomendado para deportistas de alto rendimiento.

De todos modos hay que tener en cuenta que en los últimos años se está utilizando este método con fines para mejorar la salud como ya hemos indicado anteriormente, así como deportistas y alpinistas que necesiten una previa adaptación a la altura.

Yo personalmente tengo este generador con la tienda y lo utilizo para alquilar o prestar a mis deportistas, ciclistas e incluso algún alpinista.

Una vez más, si os interesa este mundo y los diferentes modelos, os invito a que os paséis por el vídeo que hicimos hace un año y tratamos estos modelos más concretamente.

 

 

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