ENTRENAMIENTO de BASE ¿VOLUMEN o INTENSIDAD?

Entrenamiento de base ¿Qué es más eficaz en pretemporada, el entrenamiento de volumen a intensidades bajas o sesiones más cortas a altas intensidades?

INTRODUCCIÓN:

Tradicionalmente el entrenamiento de pretemporada en el ciclismo ha consistido en realizar sesiones de volumen (en tiempo) a intensidades bajas. Sin embargo en los últimos años se han estudiado otros métodos a intensidades altas que ofrecen mejores resultados.

Volumen alto + intensidades bajas:

Este tipo de entrenamientos es muy común verlo en ciclistas amateur los findes de semana, donde salimos en grupo a entrenar durante varias horas a intensidades bajas con el objetivo de crear una base aeróbica que podamos utilizar como cimientos durante toda la temporada.

El objetivo de este entrenamiento es el de  aumentar el número de capilares en el músculo, así como el de las mitocondrias. Lo primero nos ayudara a oxigenar y llevar sustancias a los músculos y lo segundo genera energía para la actividad, por lo que a mayor número de mitocondrias mayor utilización de carbohidratos y grasa como fuente de energía.

Lo que ocurre con este entrenamiento a bajas intensidades es que, la mayoría de ciclistas de larga distancia ya tienen una base, por lo que entrenar durante varias horas a una intensidad baja no conseguirá estimular el sistema aeróbico y por lo tanto no producirá ningún tipo de adaptación.

Hay que decir que este tipo de entrenamientos no tienen ni mucho menos que ser una pérdida de tiempo, ya que para muchos ciclistas que están empezando en este deporte, realizar varias horas de entrenamiento ya es suficiente carga y va a producirse una adaptación y por lo tanto una mejora en el rendimiento. Para otros, la pretemporada es un momento de la temporada tranquilo, donde prefieren divertirse y motivarse con el deporte y no comenzar con entrenamientos de intensidad alta que siempre “queman” más.

Si somos de los ciclistas que necesitamos realizar este entrenamiento en pretemproada, la mejor opción para estimular el organismo, es utilizar un método de progresión, donde cada microciclo vayamos aumentando el volumen en horas de entrenamiento, que al final también será un aumento de la carga pero en tiempo. Si no podemos aumentar el número de horas de entrenamiento y tampoco aumentamos la intensidad de este, no vamos a generar ningún estímulo y por lo tanto tampoco mejoraremos nuestro sistema aeróbico.

 

Entrenamiento de alta intensidad:

En los últimos años se ha investigado mucho este tipo de entrenamiento inverválico también en pretemporada, ofreciendonos datos donde los deportistas aumentan en mayor grado los capilares y el numero de mitocondrias realizando entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen que aquellos que entrenan a la inversa. Además es interesante añadir que en invierno disponemos de menos horas de luz y a veces el frío no anima a realizar salidas de tantas horas, por lo que este tipo de entrenamiento se podría integrar perfectamente en la mayoría de los ciclistas.

Lo que si debemos tener cuidado es que realizar este tipo de entrenamiento sin una buena planificación y seguimiento puede llevar al sobre-entrenamiento y mayor riesgo de lesión debido a una falta de recuperación. Por ello debemos ajustar las cargas, el descanso y en caso de realizar muy a menudo este tipo de entrenamientos controlar valores como el pulso en reposo, el HRV, horas de sueño, alimentación, métodos de recuperación,etc.

 

¿qué tipo de entrenamiento deberíamos realizar?

Una vez comenzamos la temporada, podemos realizar 2-4 semanas de entrenamientos de volumen a intensidad baja, pero en ningún caso 3-4 meses, ya que como hemos dicho esto podría reducir la carga y por lo tanto el estímulo, e incluso en algunos casos nos llevaría a una reducción del rendimiento, en caso de alargar este periodo demasiado.

Por lo tanto, deberíamos realizar sesiones al umbral anaeróbico y en la zona del VO2máx. Lo primero de todo lo desarrollaremos con series de 10-20 minutos y el VO2máx con series a 4-6 minutos. De esta manera vamos a conseguir mayor progresión realizando 8-12 horas a la semana de entrenamiento (con 2 días a alta intensidad), que +15 horas de entrenamientos a baja intensidad.

Si por el contrario no queremos estar 11 meses haciendo series, lo que podamos hacer es realizar este tipo de entrenamiento de intensidad alta durante la pretemporada una sola vez por semana.

Conclusión:

Un ciclista que realice entrenamientos de mucho volumen a baja intensidad, no va a conseguir una gran densidad mitocondrial, ni capilar, ya que normalmente ya está adaptado a esta carga.

Lo interesante sería realizar en pretemporada, 1-2 días a la semana de entrenamiento de series (en el umbral anaeróbico o Vo2máx) y los siguientes días podemos realizar salidas de más horas a baja intensidad.

Los ejercicios de alta intensidad mejoran en mayor grado el VO2máx que entrenamientos de muchas horas y baja intensidad. Así como el consumo de grasas y carbohidratos.

Pero al final de todo esto, si somos ciclistas amateur sin aspiraciones de rendimiento, lo que debemos hacer es escuchar nuestro cuerpo y entrenar  sin obligaciones y con las mayores ganas posibles, esto es lo que “mantenedrá la llama del amor” por nuestro deporte.

 

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