MÉTODOS y SERIES de ENTRENAMIENTO para CICLISMO

Hace ya un tiempo subimos un vídeo donde hablamos sobre la planificación deportiva, algo realmente importante si queremos estructurar nuestra temporada, los entrenamientos y competiciones, un vídeo muy importante si queréis comprender lo que vamos a tratar hoy.

En este vídeo vamos a dar un paso más y vamos a mostrar los diferentes métodos de trabajo, series y cargas necesitarías para mejorar en nuestro deporte, el ciclismo tanto de carretera como de montaña.

Estructura del Rendimiento

Antes de nada y como siempre hacemos en estos casos, debemos analizar las disciplina deportiva que practicamos, en nuestro caso carreras de rally de menos de 2h y carreras de maratón de varias horas, ya que el metabolismo no será el mismo

  • Carreras de Rally: Predominio de metabolismo aeróbico glucolítico + Lípidos
  • Carreras Maratón: Predominio metabolismo aeróbico lipolítico.

De este modo nos será más fácil verificar que objetivos son más importantes y cuando debemos trabajarlos durante la temporada.

Carreras de Rally (60-120 min)

Bases Energéticas:

  • Las reservas de glucógeno suelen ser suficientes en carreras de menos de 90min e incluso a veces hasta 120min, siempre y cuando no dejemos que los depósitos se vacíen, bebiendo y comiendo durante la carrera y tengamos un buen entrenamiento y nutrición para conseguir depósitos lo más amplios y llenos posible.
  • De todos modos y aunque la utilización energética sea en gran parte aeróbica glucolítica (hasta 85%), los ácidos grasos aportan un 15% de la energía aeróbica, la cual va aumentando cuanto más se alarga la competición.
  • El consumo energético de estas carreras suele ser alto, desde 750Kcal hasta casi las 3.000Kcal.
  • La capacidad anaeróbica también es muy importante, ya que en carreras de rally vamos a tener rampas y subidas cortas de mucha potencia, por lo que es una capacidad que también debemos tener muy en cuenta a la hora de entrenar.
  • En condiciones de mucho calor, carreras por encima de los 60min también pueden afectar al rendimiento, por lo que la termorregulación será de vital importancia.

 

Carreras de Maratón (+3horas)

Un factor decisivo en el rendimiento, será un elevado VO2máx (para corredores de alto rendimiento por encima de 80ml/kg/min) y capitalización ya que debe mantener una alta intensidad sin sobrecargar de lactato.

  • Las reservas de glucógeno aquí no son suficientes, de ahí que debamos suministrar alimentos y líquidos con electrolitos continuamente. Además de realizar entrenamientos donde potenciemos la utilización de las grasas como fuente de energía.
  • Esta perdida de glucosa puede restituirse parcialmente (el consumo siempre será más rápido que la absorción), tomando 40-50gr. de carbohidratos por hora.
  • Un 95% de la energía utilizada viene por la vía aeróbica, además este tipo de deportistas intenta evitar cualquier aceleración para no alterar este metabolismo y así aguantar un ritmo más alto durante más tiempo.
  • El consumo energético dependerá del corredor, disciplina y tiempo, consumiendo en algunos casos más de 8.000Kcal en maratones de varias horas.
  • La termorregulación aquí es realmente importante para mantener la intensidad, por lo que debemos tomar líquidos con hidratos de carbono y electrolitos (Na+, Cl-, Mg)

También tenemos carreras de ultra distancia, como 24horas, Ironman o maratones que superan las 12 horas de MTB o carretera. Para estas carreras  el Vo2máx no es tan importante, viendo incluso como corredores con 65ml/kg/min alcanzan el alto rendimiento.
Para estas carreras cobran mayor importancia la tolerancia al esfuerzo, la utilización de las grasas incluso en un 90% como fuente de energía y una grandísima termorregulación, por lo que aquí sin duda el entrenamiento más interesantes va a ser el de hacer horas y más horas sobre la bici.

Métodos de entrenamiento

Vamos a dividir estos método en 2, continuo e interválico:

  1. Método continuo extensivo: Debe tener una duración que puede ir desde los 45 minutos a varias horas a una intensidad relativamente baja, entre el umbral aeróbico y anaeróbico (60%-70% de la intensidad de competición).
  • Los efectos: Mejor uso de lípidos como energía,economía de ejercicio, hipertrofia cardíaca y mejora en la oxidación del glucógeno, mejor recuperación.
  1. Método continuo intensivo: La carga de trabajo será entre los 30 y los 90 minutos a una intensidad por debajo del umbral anaeróbico.
  • Mejora del metabolismo glucolítico, mayor capacidad en umbral anaeróbico, capitalización, hipertrofia cardiaca.
  1. Método continuo variable: Parecido a los anteriores, pero aquí la intensidad varía levemente, sin dejar recuperar por completo ni cargar con intensidades demasiado altas, de modo que el trabajo sea continuo pero con leves cambios de ritmo. Debe durar entre 30 y 60 minutos y las intensidades máximas deben ser justo en el umbral anaeróbico
  • Mejor aprovechamiento glucosa aeróbicamente, regulación lactato, hipertrofia cardiaca, capitalización y adaptación a los cambios en la utilización de energía.

Pasamos ahora a los métodos interválico, que pueden ser muchos, pero aquí solo vamos a tratar 5:

  1. M. Mixto extensivo: se deben hacer varias series de 10 a 20 minutos y la intensidad será la del umbral anaeróbico o levemente por encima
  • Capitalización, mantenimiento de un alto VO2máx, así como de la VAM, hipertrofia cardiaca y mejora del umbral anaeróbico
  1. M. Mixto intensivo: Se realizarán series de entre 4 y 7 minutos por encima del umbral anaeróbico.
  • Capitalización, incremento del VO2máx, mejora de la glucolisis aeróbica, así como del umbral anaeróbico.
  1. M. Anaeróbico láctico extensivo: Se realizarán series de 1 a 2 minutos a una intensidad submáxima muy por encima del umbral anaeróbico, con pausas suficientemente largas de 3 a 6 minutos. Aquí es interesante trabajar con potenciómetro, ya que las pulsaciones no suben tan rápido como para darnos información de la intensidad de trabajo.
  • Capacidad anaeróbica láctica, potencia aeróbica, tolerancia al lactato y acidez, mejora del VO2máx.
  1. M. Anaeróbico láctico intensivo: Se realizarán series de entre 30 y 50 segundos a prácticamente la máxima intensidad, teniendo en cuenta que la pausa sea suficiente (2-5 minutos).
  • Potencia anaeróbica láctica, tolerancia al lactato, trabajo de las FT.
  1. M. Anaeróbico aláctico extensivo: se realizarán series de entre 8 y 15 segundos con una intensidad máxima y una pausa de como mínimo 3 minutos.
  • Capacidad anaeróbica aláctica, potencia anaeróbica láctica (sobre todo si hacemos más series y la pausa es de menos de 3 min), trabajo de las FT, aumento depósitos fosfatos. Si hacemos muchas series de este tipo también podemos estar trabajando la vía aeróbica.

 

Estos métodos con sus efectos se deben tomar como ejemplo, ya que dependerá del ciclista que lo realice, la intensidad y el tiempo de pausa, ya que si la pausa es muy corta podemos entrenar capacidades muy distintas a las aquí mostradas, que no tienen por que ser negativas para nuestra progresión.

Si este tema os parece de interés os voy a recomendar un profesor que tuve en el Comité Olímpico Español, Fernando Navarro, que es una referencia en la planificación deportiva y entrenamiento con algunos de los mejores libros sobre el tema.

De todos modos y no me cansaré de repetirlo, lo mejor de todo y para conseguir maximizar vuestro tiempo, rendimiento deportivo y no jugártela con la salud, es que busques un especialista cualificado y con experiencia para que os lleve vuestra temporada deportiva.

 

 

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