5 EJERCICIOS de CORE para CICLISMO

En el día de hoy vamos a  mostrar la importancia de una buena estabilización de la zona core para el ciclismo y 5 ejercicios muy simples que podemos hacer en casa.

La importancia del “core” para ciclistas

Ya hemos hablado en otras temporadas y otros vídeos de la importancia de la fuerza para el ciclismo, ya que no solo es cuestión de entrenar sobre la bici, aportándonos este trabajo interesantes beneficios en el rendimiento físico y control postural, por lo que no solo será vital para corredores de alto rendimiento, sino para todo aquel ciclista que vaya a dedicar varias horas montado sobre la bici.

La musculatura del core corresponde a una gran cantidad de músculos de la zona abdominal y lumbar: Recto del abdomen, oblicuos, lumbares, dorsal, psoas, recto femoral, sartorio, y muchos otros que unen el tren superior con el inferior, de ahí su gran importancia postural. Por lo tanto, mejorando la fuerza y el tono muscular de la zona core, vamos a transmitir mayor fuerza de las piernas a la bici

¿Qué ejercicios puedo realizar?

Los ejercicios que vamos a mostrar su pueden realizar muy fácilmente en casa, ya que no vamos a necesitar prácticamente material, solo algo de espacio y quizá una colchoneta.

  • Plancha con elevación contralateral: Nos pondremos en posición de plancha, con los antebrazos y puntas de los pies en el suelo. Simplemente tendremos que elevar el pie izquierdo al mismo tiempo que elevamos el brazo izquierdo, haciendo lo mismo con el otro lado.
  • Plancha con deslizamiento: Nos colocamos de nuevo en posición de plancha, con una toalla debajo de los antebrazos. Simplemente debemos deslizar los brazos hacia delante para volver de nuevo a la posición inicial.
  • Plancha lateral con estiramiento: Nos colocamos apoyados al suelo sobre el antebrazo izquierdo y exterior del pie del mismo lado. Brazo y pierna derecha totalmente estirada para flexionarse e ir encontrándose poco a poco el codo y la rodilla.
  • Puente: Mirando boca arriba, nos colocamos tocando en el suelo un pie y el otro totalmente estirado, para ir realizando elevaciones de cadera sin tocar el glúteo con el suelo.
  • “Spiderman”: Como si nos encontráramos escalando una pared, nos colocamos sobre el suelo bajando el torso lo máximo posible al suelo, pero sin tocarlo y avanzando poco a poco realizando pequeñas flexiones.

Durante la realización de los mismos debemos tener un controlar la postura lo máximo posible, sin realizar movimientos rápidos ni explosivos (para ello, ya tenemos el trabajo de fuerza explosiva que hablamos en otro vídeo).
Hay multitud de ejercicios y variaciones dependiendo del nivel que estemos, la gran mayoría nos van a ayudar a trabajar la estabilización del Core, pro aun más importante es que estos concuerden con los demás y trabajemos el conjunto de los músculos sin dejarnos ninguno.

 

¿Cuándo realizarlos?

Aunque no siempre tenga que ser así, normalmente los ciclistas aprovechamos la pretemporada invernal para hacer mayor trabajo de fuerza en gimnasio. Estos ejercicios podemos hacerlo durante toda la temporada, ya que nos ayudarán a mantener el tono muscular dedicando muy poco tiempo a la semana.

Sobre la intensidad , repeticiones y tiempo que muchas veces preguntáis dependerá de muchos factores, como la capacidad del propio deportista e incluso la disciplina deportiva que esté practicando.

 

 

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