Deporte en condiciones de calor

Uno de los problemas más importantes de los deportistas cuando llega el verano es seguir entrenando y competiendo en las mejores condiciones posibles a pesar de las temperaturas más altas y el calor.

Mecanismos de perdida de calor

La temperatura del cuerpo humano es regularmente 37ºC , pero si la temperatura corporal aumenta y no podemos eliminar calor se producirá una disminución de rendimiento físico o incluso problemas médicos. Antes de nada y para entender mejor los puntos que vamos a tratar, vamos a mostrar los principales mecanismos para disipar el calor:

  • Radiación: Un ejemplo es a radiación del sol que emite ondas electromagnéticas y son absorbidas por la tierra. Otro ejemplo sería con los cuerpos negros y blancos, siendo los primeros los que absorben el calor y los blancos los que reflejan la radiación. La piel blanca refleja un 30% 45% y la piel negra menos de un 20%
  • Conducción: esto ocurre cuando dos superficies con diferente temperatura entran en contacto. Por ejemplo en este caso el agua es conductor del calor, no tanto el aire, por ese motivo un triatleta pierde más calor nadando con el agua a 10ºC que en bici a la misma temperatura.
  • Convección: El calor es transportado por la corriente de moléculas, del objeto caliente al frío. Un ejemplo sería el de la sangre caliente que va a las zonas del cuerpo más al exterior, que están más frías que en el interior.
  • Evaporación: cuando un cuerpo pasa de estado líquido a gaseoso. Aquí podemos perder una gran cantidad de calor, en parte por la sudoración y la propia respiración.

Una vez sabemos como se pierde calor, es importante tener en cuenta las acciones que podemos llevar a cabo para disipar el calor más fácilmente.

¿Qué debemos hacer para disipar mayor calor?

Ropa blanca y de calidad para que transpire la piel.

No llevar fajas térmicas o plásticos.

Buscar horas del día donde la temperatura del ambiente sea más baja

Como ya hemos visto en algunas competiciones y en resultados de estudios, es muy interesante bajar la temperatura corporal antes del ejercicio o competición, o en todo caso no aumentarla antes de comenzar con entrenos intensos buscando zonas frescas y sombras.

Añadir que al igual que entrenamos para producir adaptaciones, también podemos aclimatarnos al calor, estando probablemente alguien del sur mejor aclimatado que un deportista del norte de España

Medidas para no deshidratarse

Se puede llegar a perder en condiciones extremas de calor y actividad física hasta 2l. de agua por hora. En caso de sudorar más de la cuenta podemos llegar a la deshidratación,  reduciéndose drásticamente el rendimiento físico.

Además de perder una gran cantidad de agua, con el sudor también se pierden elementos fundamentales como sodio, cloro, potasio, magnesio, hierro, zinc, etc. por lo tanto es igual de conveniente un aporte adecuado de sales y electrolitos (pero no excesivo, ya que podría ser también contraproducente).

Hay que decir que los humanos tenemos las capacidad de hidratarnos un tanto atrofiada, ya que cuando tenemos sed ya es tarde y ya hemos comenzado a deshidratarnos, por lo tanto debemos beber sin tener sed. Por ello es interesante crearnos pequeños programas o señales para ir bebiendo cada cierto tiempo y no olvidarnos (150-250ml cada 20min)

Otra medida será tener bebidas con hidratos de carbono y sales siempre disponibles y si es posible a una temperatura baja (10-13ºC por lo menos al principio).

Evitar totalmente durante estos días alimentos y sustancias estimulantes y con cafeína, ya que son diuréticos y perderíamos más agua)

Una vez terminada la actividad sería interesante pesarnos, para medir el peso perdido y restituirlo con líquido.

 

 

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