Hidratación deportiva

Consejos e información para hidratarse mejor en entrenamientos y competiciones deportivas (ciclismo, atletismo, etc.)

Una gran mayoría de aficionados al ciclismo suelen descuidar su hidratación, algunos por desconocimiento y otros por despiste. Esto lleva a una reducción del rendimiento y una recuperación mas lenta.

Aquí vamos a hablar de la importancia de hidratarse bien y cómo, cuándo y qué debemos tomar antes, durante y después de las competiciones o entrenamientos.

• Los deportistas pueden llegar a sudar más de 1l, en algunos casos extremos incluso 2l por hora, por hora cuando realizan ejercicio con calor.
• El mecanismo de la sed lo tenemos un poco atrofiado. Este no se activa hasta que no hemos perdido más de 1l. lo cual ya es tarde, ya que es cuando nos estamos deshidratando.
• El resultado de esa deshidratación es: o Una disminución del volumen del plasma. o Disminución de la sudoración. o Aumento de la temperatura corporal o Desequilibrio electrolito.
No son los únicos cambios fisiológicos, pero en definitiva producen una disminución de nuestro rendimiento deportivo

¿QUÉ DEBEMOS REALIZAR PARA NO DESHIDRATARNOS?
Para empezar, debemos ser conscientes de beber sin sentir sed. Cuando tenemos está sensación es que ya es demasiado tarde, por lo que debemos tomar unas medidas:
• Antes del ejercicio: de 1h antes del ejercicio debemos tomar 500ml de líquido y evitaremos bebidas diuréticas (eliminan el agua y sodio a traves de la orina) como el té, café y refrescos con gas.
• Durante el ejercicio: Si hace mucho calor, debemos disponer de líquidos fríos (10-12 grados) e ingeriremos 150-300ml cada 15-20min. (100ml cada 10min)
Para ejercicios de menos de 1h nos bastará con agua, pero en salidas más largas debemos tomar bebidas isotónicas que nos aporten electrolitos y energía (hidratos de carbono)
• Después del ejercicio: seguiremos evitando bebidas diuréticas y estimulantes, centrandonos nuevamente en bebidas isotónicas.
Lo ideal sería pesarse para ver el peso perdido y tomaríamos el doble de líquido por peso perdido (si perdimos 1km, tomaríamos 2l.), pero como guía rápida podemos recomendar tomar 500ml tras una salida calurosa y luego tomaremos 1l por hora.

¿RECOMENDACIÓNES PARA EL VERANO?
• Evitaremos las horas de más calor
• Nos llevaremos un botellín de bebida isotónica con electrolitos (los más importantes son el sodio, cloro y potasio) e hidratos de carbono y otra de agua fresca.
• Si vamos a realizar rutas largas, buscaremos una zona donde podamos rellenar el botellín con agua fresca
• Debemos utilizar ropa transpirable y de colores claros.

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